Co je ketogenní strava a kdo z ní má prospěch

Poté, co četné studie prokázaly výhody nízkosacharidových diet, lidé na celém světě poznali to, čemu se dříve zabránilo, jako je mor - tuk. Toto znovuzrození vedlo ke ketogenní stravě, která existuje již téměř století, k návratu do moderní společnosti a zajištění pevného místa pro sebe.

Ketogenní strava se používá od 20. let 20. století a má odlišný přístup k přibývání na váze a zdraví, který ji odlišuje od ostatních běžných diet založených na porozumění psychologii a výživě. Jedním z hlavních pojmů ketogenní stravy je jednoduše změnit hlavní zdroj energie v těle z glukózy na tuk.

Zatímco výzkum ukázal potenciální účinky na přírůstek hmotnosti a kontrolu nemocí, je třeba mít na paměti několik kontroverzních problémů, než vyzkoušíte tuto dietu.

Co je tedy ketogenní strava?

Zajímavým faktem, který možná nevíte, je, že ketogenní strava byla původně vyvinuta pro lidi s epilepsií. Vědci zjistili, že omezení jídla pomáhá snížit výskyt epileptických záchvatů. Ketogenní strava byla vyvinuta přísným omezením glukózy obsažené v potravinách bohatých na sacharidy. Vědci také zjistili, že strava má pozitivní účinky na nadváhu a nízkou hladinu cukru v krvi a také předchází hladu.

Moderní společnost žije na stravě s relativně vysokým obsahem sacharidů. Podle statistik zahrnuje každodenní lidská strava 55% sacharidů, 30% tuků a 15% bílkovin. Jakmile jsou uhlovodany stráveny, jsou v krvi rozloženy na cukr (inzulín a glukóza). Pokud tělo tuto energii nespotřebuje, extra kalorie se uloží jako tělesný tuk. Omezení glukózy prostřednictvím nízkosacharidové stravy nutí tělo spalovat tuky, nikoli ukládat a produkovat ketolátky, které se měří v krvi.

Lidské tělo neprodukuje glukózu a může ji uchovávat pouze 24 hodin ve svalové tkáni a játrech. Po konzumaci glukózy se tělo přepne na spalování spotřebovaného nebo uloženého tuku. Keto dieta prokázala, že pokud si lidé tuto změnu provedou sami, může přebytečný tuk zmizet relativně rychle a přitom konzumovat velké množství tuku a kalorií.

Co je to ketóza?

Člověk se stane ketózou, když játra začnou přeměňovat tuky na mastné kyseliny a glycerol. Vyrábí se zejména tři hlavní typy ketonových tělísek. Když hladina ketonu v krvi stoupne na určitou hladinu, tělo vstoupí do stavu ketózy. Místo získávání energie z glukózy se tělo začne živit volnými ketony nebo ketonovými těly.

Podle výzkumu je spalování ketonů a to, že jste v ketóze, čistší způsob, jak zůstat energičtí, na rozdíl od konzumace sacharidů a cukrů. Udržování takového metabolismu spalování tuků je dosáhnout maxima, které tato strava může nabídnout.

Výhody ketogenní stravy

Ztráta váhy

Úbytek hmotnosti je výrazný a v některých případech dokonce okamžitý. Jedna španělská studie 20 obézních lidí podstoupila nízkokalorickou keto dietu a za 4 měsíce zhubla v průměru 40 liber. Další šestiměsíční experiment zahrnoval 83 obézních lidí a ti, kteří dodržovali ketogenní dietu, ztratili v průměru 33 liber.Další studie publikovaná v British Journal of Nutrition zjistila, že ti, kteří dodržovali keto dietu, dosáhli lepších dlouhodobých přírůstků hmotnosti ve srovnání s těmi, kteří měli jíst tradiční nízkotučnou stravu. Rovněž zaznamenali snížený hlad a zvýšenou hladinu sytosti, což se odrazilo v nižším příjmu potravy a zvýšeném spalování tuků.

Srdeční choroba

Nedávná studie osvětluje, jak může nízkosacharidová strava optimalizovat hladinu cholesterolu a dokonce zlepšit zdraví srdce. Jedna nedávná práce publikovaná v British Journal of Nutrition zdůraznila dopad ketogenních diet na klíčové ukazatele kardiovaskulárního zdraví, včetně lipoproteinů s vysokou hustotou. Experiment ukázal, že keto dieta je účinnou metodou ke zvýšení HDL cholesterolu ve srovnání s klasickými dietami s nadváhou, které se zaměřují na snížení příjmu tuků. (HDL je známý jako cholesterol, který pomáhá udržovat optimální kardiovaskulární zdraví.)

Zdraví mozku

Studie European Journal of Clinical Nutrition upozornila vědeckou komunitu na nové důkazy, že ketogenní dieta má výhody pro některé neurologické poruchy, jako je epilepsie, Alzheimerova choroba, bolesti hlavy, poranění nervového systému, Parkinsonova choroba, poruchy spánku, autismus a některé formy roztroušené sklerózy. ... Ketóza také nutí mozek produkovat více mitochondrií, u nichž bylo prokázáno, že udržují duševní zdraví pod kontrolou.

Cukrovka typu 2

Když tělo spotřebovává sacharidy, uvolňuje se inzulín v reakci na zvýšení hladiny glukózy v krvi, což způsobí zvýšení hladiny. Uvolňování inzulínu signalizuje buňkám, aby ukládaly energii, nejprve ve formě glykogenu, poté ve formě tělesného tuku. Ketogenní strava prakticky vyčerpává zásoby sacharidů v těle, což vyrovnává hladinu cukru v krvi a může také vyvolat inzulínovou rezistenci, což může vést k cukrovce.

A co vedlejší účinky?

Ketogenní strava významně mění lidské tělo a vedlejší účinky jsou všudypřítomné - pozitivní i nikoli. Není divu, že člověk čelí negativní reakci těla v procesu přechodu na takovou stravu. Keto chřipka je běžný termín používaný k zakrytí častějších a méně závažných nežádoucích účinků. Úplný seznam možných důsledků zahrnuje:
Bolesti hlavy
Zápach z úst
Únava
Nedostatek energie
Svalová slabost
Bolest svalů
Špatný sen
Zácpa, nevolnost a podrážděný žaludek
Zmatená mysl
Změny nálady
Snížené libido
Snížená pevnost kostí
Riziko ledvinových kamenů
Snížená produkce žaludeční šťávy
Výzkum také poskytuje protichůdné důkazy o tom, že keto dieta vám ve skutečnosti pomáhá zhubnout. Ve studii American Society of Clinical Nutrition se zúčastnilo 20 lidí a ti, kteří dodržovali keto dietu, neztratili víc než ti, kteří jedli jiný systém. Jiní odborníci tvrdí, že lidské tělo není schopné dlouhodobě fungovat na ketonech a dlouhodobé užívání ketonů může být škodlivé.
Je také všeobecně známo, že keto dieta způsobuje dehydrataci a zácpu kvůli nedostatku sacharidů, které normálně zadržují tekutinu v těle. Proto je v keto dietě tak důležitá tekutina. Nakonec stojí za zmínku, že lékaři vyjádřili nadšení nad omezující povahou stravy, která může při dodržení bez přísné lékařské pomoci vést k nedostatku určitých látek. To platí zejména pro ženy, které jsou vystaveny riziku hormonální nerovnováhy.

Jak vypadá keto dieta?

V přísné (nebo běžněji známé jako „standardní“) keto dietě poskytuje tuk obvykle 70% až 80% denních kalorií, bílkoviny kolem 15–20% a sacharidy pouze 5%. Nezapomeňte, že typ tuku je důležitý, protože ne všechny jsou vytvořeny stejně.

Keto dieta nutně zahrnuje:

Vysoký obsah zdravých tuků: olivový olej, kokosový olej, olej z trávy, palmový olej, některé ořechy a semena
Všechny druhy neslazené, neškrobové zeleniny, včetně brokolice a další křížová zelenina, všechny druhy vrcholů, chřest, okurky a tykev
Malé množství bílkovin: maso krmené trávou, pasoucí se drůbež, vejce z volného výběhu, kostní vývar, divoké ryby, vnitřnosti zvířat a některé plnotučné (ideálně syrové) mléčné výrobky.

Omezte následující potraviny:

Kravské a kozí mléko
Zelenina se středním obsahem škrobu: sladký hrášek, mrkev, řepa a jakékoli brambory
Luštěniny, fazole, sójová jídla
Ořechy, semena a ořechová másla.

Měli byste se kategoricky vyhnout:

Jakýkoli druh cukru, včetně přírodního původu v surovém medu a limetkovém sirupu
Všechna zrna, včetně ovsa, proso, rýže, quinoa, těstovin a kukuřice
Zpracované potraviny: hranolky, koláče, cukrovinky, sušenky, předem připravené jídlo v pytlích
Alkohol, soda a slazené nápoje
Můžete také dodržovat upravenou stravu, zejména pokud jde o plnohodnotný přechod: měli byste se zaměřit na 30-50 g sacharidů denně.

Konečně

Pokud se rozhodnete vyzkoušet ketogenní dietu, nezapomeňte se poradit se svým lékařem, abyste se ujistili, že je bezpečná pro vaše individuální zdravotní ukazatele. Případně se můžete poradit s odborníkem na výživu.

Gastin A.