|
 O nebezpečích kouření se píše a mluví dost často a hodně. Protinikotinová propaganda bohužel není vždy dostatečně účinná.
... Tyto poznámky jsou určeny těm, kteří mají v úmyslu přestat kouřit, ale věří, že z nějakého důvodu k tomu nemají dostatek vůle. Nepochybujte o svých schopnostech. Více než 8 milionů lidí ve Velké Británii již přestalo kouřit. Mají dostatek vůle ... Můžete se k nim přidat.
Přestat kouřit je ve skutečnosti mnohem jednodušší, než si myslíte. Jen velmi málo lidí skutečně trpí „hroznou“ úzkostí, která se obvykle objevuje v příbězích lidí, kteří přestali kouřit, ne každý si stěžuje na poškozený nervový systém nebo výrazné přibývání na váze. Mnoho bývalých kuřáků uvedlo, že proces odvykání kouření byl mnohem bezbolestnější, než očekávali.
Nutkání kouřit obvykle trvá několik týdnů, takže nejtěžší období pro vás brzy skončí. Nutkání vykouřit jednu cigaretu netrvá déle než několik minut, dá se s ní vypořádat pomocí nejjednodušších „rozptýlení“ - žvýkačky, jablka, vypití sklenice vody nebo krátké procházky.
Rezervy lidského těla jsou skutečně nevyčerpatelné, jen si příliš dobře neuvědomujete jeho skryté schopnosti. Pokud jste kreativní a cílevědomí, můžete přemýšlet o tom, jak se chovat v budoucnu, abyste se mohli během dne vzdát cigaret. A já zase nabídnu několik užitečných tipů, které vám pomohou vytvořit efektivní program odvykání kouření přizpůsobený vašim individuálním charakteristikám.
Výhody pro ty, kteří přestali kouřit, jsou působivé: lepší zdraví, ušetřené peníze, zápach z úst bez nikotinu, lepší stravovací zážitek: seznam pokračuje.
Od chvíle, kdy přestanete kouřit, bude méně pravděpodobné, že dostanete infarkt. bronchitidaemfyzém a rakovina plic. Sotva existuje jeden takový jednoduchý a cenově dostupný krok, který může tak rychle a znatelně zlepšit celkové zdraví.
... Každý přestane kouřit jinak a vy si nepochybně najdete svou vlastní cestu, jen pro sebe. Při přípravě na takový důležitý krok bych vás rád seznámil s výsledky vědeckého výzkumu, který určil nejúčinnější způsob řešení tohoto problému. Téměř všichni odborníci zabývající se touto problematikou věří, že u těch, kteří přestali kouřit postupně, prošli určitými fázemi, je mnohem větší pravděpodobnost, že uspějí. Řeknu vám o nich víc.
 První fáze... Přemýšlejte o ukončení kouření. Přemýšlejte o tom, proč chcete přestat kouřit. Udělejte to během prvního týdne.
Fáze dvě... Rozhodování o nutnosti přestat kouřit. Možná to nejdůležitější, co musíte udělat, protože to hodně závisí na vůli.
Třetí fáze... Připravte se přestat kouřit. Potřebu správné a seriózní přípravy na tak důležitý krok lze jen stěží přeceňovat. To do značné míry určí konečný úspěch.
Čtvrtá etapa... Přestat kouřit. Velmi důležitý okamžik pro vás. Určete datum předem v blízké budoucnosti a neodchylujte se od něj. Tento den musí být zvolen velmi pečlivě. Zkuste to výrazně odlišit od zbytku běžných dnů.
Pátá etapa. Pobyt nekuřáka je nejobtížnější, protože vaším cílem je zůstat nekuřákem celý život. Prvních pár týdnů bude nejtěžších.Když projdete touto fází, zvažte, že jste již vyřešili úkol stanovený pro sebe.
Co je nejprve třeba udělat?
V příštích několika dnech vážně zvažte, proč chcete tento zvyk opustit. Existují například některé z vašich kuřáckých návyků, které sami nemáte rádi nebo otravujete? Nikotinově žluté prsty nebo vůně tabákového kouře z vašich oděvů a vlasů; pohled na popelník plný nedopalky cigaret nebo vůně tabákového kouře. Může to být také nepříjemný ranní kašel nebo dušnost rychle při stoupání po schodech nebo při pokusu o běh za odjíždějícím autobusem. Podráždění může být také spojeno s finančními náklady. Udělejte si seznam důvodů, proč přestat kouřit, a mějte to před sebou. Několikrát mentálně opakujte, proč byste chtěli přestat kouřit.
Každé balení cigaret je poměrně drahé a ceny tabáku se postupně zvyšují, takže kouření může být drahé. Přemýšlejte o tom, jak byste mohli utracené peníze utratit.
Váš kouření je asociální. Lidé, se kterými strávíte většinu dne, mohou proti vašemu kouření namítat. Možná jste jediný kuřák mezi svými spolupracovníky nebo ve svém pokoji.
Děti stále častěji nesouhlasí s kouřením svých rodičů. Svým dětem můžete poskytnout příležitost vyrůst v čistém prostředí bez kouře. Je dobře známo, že děti kuřáků si tento zlozvyk osvojí mnohem častěji než děti nekuřáků. Děti budou na vás nepochybně velmi hrdé, pokud tuto závislost překonáte.
Pokud vás neustále trápí nepříjemný ranní kašel, často se dusíte a pociťujete bolesti hlavy, které vyzařují do hrudníku - obavy o vlastní zdraví mohou být dobrým důvodem k ukončení kouření.
Přemýšlejte o tom, jak dlouho kouříte. Kolik cigaret kouříte denně? Kolik šluků obvykle bereš, když kouříš jednu cigaretu? Osoba, která vykouří 20 cigaret denně, obvykle trvá přibližně 78 000 šluků za rok. Když znáte tato čísla, je snadné vypočítat, kolik potahů si vezmete za rok a kolik potahů jste provedli za celý svůj život. Při každém nádechu vdechujete dehtové látky, jedy, které vstupují do plic. Když přestanete kouřit, budete méně náchylní k bolestem v krku, nachlazení, bronchitidě a dalším onemocněním dýchacích cest a budete kašlat mnohem méně často.
Níže je uveden seznam zřejmých výhod pro ty, kteří přestali kouřit. Přečtěte si to pokaždé, když chcete sebrat odvahu a učinit těžké rozhodnutí. Vytvořte si vlastní seznam a zveřejněte jej prominentně.
- Riziko kardiovaskulárních onemocnění, vředů, bronchitidy, emfyzému a rakoviny plic se dramaticky snižuje.
- Peníze jsou uloženy.
- Chuť jídla se zlepšuje.
- Zbavte se takových atributů kuřáka, jako jsou popelníky plné nedopalky cigaret; žlutý nikotinový květ zmizí z prstů a zubů, vlasy a oblečení přestanou páchnout kouřem.
- Každý den se začnete cítit lépe a budete moci volně trávit aktivní volný čas s dětmi v přírodě a věnovat se jakémukoli sportu.
- Váš potomek bude zdravější.
- Dáte svým dětem úžasný příklad.
- Budete se moci více respektovat.
- Stanete se nekuřáky a můžete hrdě říci: „Ne, děkuji, nekouřím.“
Lidé zpravidla vždy podceňují počet vykouřených cigaret a přeceňují nutnost a nezbytnost každé konkrétní cigarety. Musíte se pokusit zjistit, proč, kdy a kolik kouříte. Vezmeme-li v úvahu všechny vykouřené cigarety, budete docela překvapeni.
Měli byste si také zapsat, kdy jste chtěli kouřit, proč a kolik jste chtěli kouřit ... Po prvním dni podrobných poznámek se budete moci zevnitř podívat na svůj vlastní kouřový zvyk.Nejprve budete překvapeni malým počtem cigaret, bez kterých byste se opravdu nezaobišli ... Většina kouřených cigaret je jen podvědomým zvykem, který vzniká v závislosti na vývoji situace. Je velmi důležité, věnovat tomu pozornost, zapsat si všechna svá pozorování. Po dvou nebo třech dnech si už budete moci představit kompletní obrázek.
Bez ohledu na to, kolik cigaret denně vykouříte, brzy zjistíte, že většinu z nich lze během dne poměrně snadno opustit. Existuje však šest nebo sedm případů, kdy je podle vás kouření prostě nutné, jedná se o nejtěžší cigarety, kterých se musíte vzdát. Existují typické situace, kdy každý kuřák sáhne po cigaretě: první cigareta dne, hned po probuzení nebo s ranním šálkem kávy, čaj; cigareta kouřená během přestávky v práci; cigareta, po které sáhnete, když máte strach nebo jste ve stresující situaci; cigareta během telefonního rozhovoru; cigareta, která je údajně nezbytná k relaxaci po překonání stresující nebo úzkostné situace; cigareta uzená po jídle; cigareta konzumovaná s nápojem.
Pokud se vaše nutkání přestat kouřit během prvního týdne poté, co jste vážně zvážili zamýšlené kroky, sníží, zde je několik tipů, které vám pomohou soustředit se.
- Přemýšlejte o negativních aspektech kouření ve vás - přečtěte si znovu svůj seznam.
- Pomyslete na důvody, které vás vedly k rozhodnutí přestat kouřit - přečtěte si znovu svůj seznam.
- Přemýšlejte o výhodách odvykání kouření - přečtěte si znovu svůj seznam.
- Promluvte si s co největším počtem lidí, kteří přestali kouřit - nikdo z nich nebude litovat svých činů.
- Přemýšlejte o sebeúctě, kterou budete mít.
- Přemýšlejte o tom, jak příjemnější život bude pro vaše blízké a lidi kolem vás.
- Stále si opakujte - za pět týdnů budu nekuřák.
Rozhodování
Můžete se rozhodnout kouřit svou poslední cigaretu a nikdy, nikdy, nikdy znovu. Toto je takzvané neodvolatelné rozhodnutí. Mnoho lidí považuje tuto metodu za nejjednodušší. Takový čin je pozoruhodná událost. Je to jakoby začátek nového života. Můžete ho současně označit některými dalšími akcemi nebo akcemi, například změnit účes, koupit nový oblek nebo nové šaty. I když si myslíte, že tato cesta je pro vás nejvhodnější, ale nemůžete se rozhodnout, který den se rozhodnete pro tak důležitý čin, nespěchejte. Není to nutné. Ale neměň názor. Pečlivě zvažte všechny podrobnosti. Pokud kouříte v práci, nepřestávejte kouřit uprostřed týdne. Odvykání kouření o víkendech není povoleno pro ty, kteří jsou zvyklí kouřit, aby si mohli odpočinout při práci. Pokud se blíží narozeniny nebo nějaké nezapomenutelné výročí, pak je takový den docela vhodný, když jste psychicky připraveni na tak závažný čin. Poznačte si to do deníku a kalendáře.
Existuje další přístup, i když s ním nesouhlasím - postupně snižujte počet vykouřených cigaret, dokud nekouříte 4–5 denně, a poté postupně úplně přestaňte kouřit. Odstavíte se tak od nikotinu. Ale buď opatrný. Protože je tak těžké přestat kouřit - je téměř nemožné určit den, kdy byste měli úplně přestat kouřit. Pokud jste již tuto metodu vyzkoušeli a nebyli jste úspěšní, je nejlepší ji opustit. Většina odborníků to nedoporučuje.
Mnoho kuřáků cítí nutkání přestat kouřit, když si uvědomí, jak vážně se tomuto povolání věnují, a tiše kouří šedesát až osmdesát cigaret denně. Jsou tak zahlceni nenávistí, že nemusí kouřit několik dní.Tento pocit pomůže vytvořit program odvykání kouření. Tato forma terapie může být úspěšná, ale neměla by být používána bez doporučení a souhlasu lékaře.
Mnohem efektivnější je metoda používaná specialisty, kde je vám dovoleno každých šest sekund hluboce vdechovat, dokud se necítíte dobře, nevolno a už nemůžete vdechovat. Jakmile se budete cítit lépe, procedura se opakuje, pouze 3-4krát po dobu 30 minut, po které se budete cítit tak špatně, že nechcete myslet na žádné kouření. Pokud tato metoda selže, měla by se opakovat další den a znovu, dokud kouření nebude tak nepříjemné, že už nebudete moci kouřit.
Pro ty z vás, kteří jsou zvyklí objednávat a kteří potřebují dodržovat určitá pravidla, budou platit následující omezení. Později můžete napsat svá vlastní pravidla. Jejich následování však vůbec neznamená, že se budete chovat shovívavě. Ve skutečnosti se děje pravý opak. Lidé mají tendenci klást si docela tvrdé limity. Tím, že je zapíšete, uzavíráte jakoby se sebou dohodu, kterou se zavazujete neporušit. Odvolání této metody spočívá v tom, že může začít s naprosto přijatelnými podmínkami. Když si na ně zvyknete, můžete je zpřísnit.
- V autě nikdy nekuřte.
- Zlikvidujte každou nabízenou cigaretu.
- Přestaňte kouřit před jídlem.
- Nekuřte na lačný žaludek.
- Kupte vždy jen jedno balení cigaret.
- Pokud je to možné, kupte si místo 20 cigaret 10.
- Kupte si pokaždé jinou značku cigaret, nejen své oblíbené.
- Před zapálením cigarety počítejte do 10.
- Pokaždé, když si vezmete cigaretu, posuňte celé balení od sebe; dokonce ho vezměte do jiné místnosti.
- Když vám dojde cigareta, nikoho „nezastřelte“.
- Po každém potáhnutí spusťte cigaretu z úst.
- Při odchodu z domu nikdy nezapalujte cigaretu.
- Nikdy nekuřte v posteli.
- Přestaňte kouřit v práci.
- Přestaňte kouřit v bytě.
- Nenoste s sebou zapalovač ani zápalky, takže pokaždé, když budete muset někoho požádat, aby si zapálil cigaretu.
- Přestaňte kouřit, když máte zaneprázdněné ruce.
- Přestaňte se hluboce nadechovat.
- Kouřte pouze v polovině cigarety.
- Nekuřte ihned po jídle, když jste ještě u stolu.
- Přestaňte kouřit, když na něco čekáte: telefonát, autobus nebo někdo jiný.
- Přestaňte dělat jakékoli jiné aktivity, když kouříte, jako je pití kávy, sledování televize, poslech hudby atd.
- Přestaňte kouřit, jakmile se ve vaší přítomnosti někdo rozsvítí. Při práci nekuřte.
- Při relaxaci po práci nekuřte.
- Kouřte, pouze pokud sedíte na nepohodlném křesle.
- Sejměte cigaretový balíček s gumičkou, takže pokaždé, když jej otevřete, musíte na něj upoutat pozornost.
- Zaznamenejte si, jak často kouříte. Kouřte cigaretu hodinu. Pak zkuste kouřit jednu cigaretu každé dvě hodiny.
- Nezkoušejte dodržovat všechna tato pravidla od prvního dne. Nejprve byste si měli vybrat 3-4, ne více. Vyberte si nejlehčí, pokud chcete.
 Jak můžete sledovat některá z výše uvedených omezení, přidejte k nim následující, jeden nebo dva denně. Nakonec přijde čas, kdy budete moci dodržovat všechna pravidla, pak byste měli přestat kouřit. Dr. Brengelmann (SRN), autor těchto omezení, je jako první použil v praxi a byl přesvědčen, že jsou velmi užitečné pro disciplinované lidi.
Jakmile se rozhodnete přestat kouřit, oznámte své rozhodnutí nahlas příbuzným, kolegům, přátelům, lidem, se kterými se často setkáváte.
Pokud kouří a nehodlají se tohoto zvyku vzdát, požádejte je, aby nekouřili ve stejné místnosti s vámi a aby vás na kouření nezvali.
Doma požádejte členy rodiny o další pomoc a podporu.Nechte svého manžela (nebo manželku), aby vás neustále inspiroval a podporoval: nikde nenechává cigaretu a nediskutuje s vámi o kouření, zakrývá popelníky, abyste cigarety necítili. Nejlepší formou podpory, kterou vám vaši blízcí mohou poskytnout, je přestat s sebou kouřit. Pokud se dva lidé rozhodnou stejně, je mnohem snazší je provést.
Musíte se rozhodnout, že přestat kouřit není omluva k přibírání na váze. Chcete-li to provést, měli byste pečlivě přemýšlet o všech detailech stravy, počítat absorbované kalorie a mít po ruce tabulku kalorií pro jednotlivé produkty. Stojí za to vzdát se takzvaných „prázdných“ kalorií (čokoláda, koláče, pečivo, koláče, džemy, omáčky, krémy, smetana), a musíte to udělat, než přestanete kouřit.
Pokud se vám však všechny tyto úkoly zdají ohromující, zaměřte svou pozornost především na odvykání kouření. Příběhy lidí, kteří přestali kouřit a kteří výrazně přibrali, jsou spíše fikcí než pravdou. Studie ukázaly, že většina kuřáků přibírá pouze na hmotnosti 2–3 kg. Každý, kdo dokázal přestat kouřit, se vždy může zbavit několika kilogramů navíc.
Pokud kouříte, abyste si odpočinuli, a zdá se, že nikdy nemůžete překonat stresové situace, ve kterých se někdy ocitnete, měli byste se naučit zvládat nervy a relaxovat. Obojí lze dosáhnout bez pomoci cigaret, zvládnutí nejjednodušších metod psycho-regulačního tréninku a svalové relaxace.
Existují jen dva způsoby, jak se závislosti zbavit. Můžete se buď vyhnout typickým situacím, ve kterých nejvíce chcete kouřit, a pokusit se postupně odvyknout od tohoto návyku, nebo odolat pokušení.
Jak toho lze dosáhnout?
První cigareta dne
Úplně změňte postup probuzení. Nejprve se přinutte dát si v kuchyni šálek kávy.
Pokud obvykle kouříte svou první cigaretu šálkem čaje nebo kávy, nahraďte je ovocným džusem. Cigarety nejsou kompatibilní s ovocným džusem nebo ovocem.
Nechte se rozptylovat tím, že něco uděláte, například zapnete rádio, pokud jste to ráno nikdy neposlouchali. Jděte dolů po noviny, pokud dorazí brzy ráno. Pokud noviny dorazí pozdě, můžete nakonec dojít do nejbližšího stánku.
Cigareta ve stresující situaci
I když se umíte dobře ovládat ve stresových situacích, je nepravděpodobné, že byste dokázali neustále ovládat své vlastní chování. V takových případech použijte jednu minutu jako odpočítávání. Řekněte si, že nebudete kouřit jednu minutu. Až to vyprší, zkuste kouřit ještě minutu. Přemýšlejte o svém úspěchu - dokázali jste přežít bez cigarety 60 sekund, což znamená, že toho můžete dosáhnout dalších 60. Bojujte tedy sami se sebou minutu po minutě. Když se vám podaří nekouřit po dobu pěti minut, budete se cítit spokojeni se svou vlastní odvahou, pomůže vám to kouřit dalších pět minut. Tímto způsobem můžete překonat stresovou situaci bez kouření. Kouřit cigaretu a cítit úlevu, že byla překonána kritická situace, bude skutečnou porážkou.
Cigareta s přestávkou na oběd
Snažte se během přestávek vyhnout společnosti kuřáků.
Navštivte kavárny a čajovny, kde v hale není dovoleno kouřit.
Rozptylujte se čtením knihy nebo novin nebo posloucháním hudby.
Cigareta během telefonního hovoru
Přesuňte telefon do jiné části místnosti. Nebo jej položte na druhou polovinu stolu, abyste museli druhou rukou zvednout telefon.
Umístěte cigarety od sebe tak, abyste na ně nedosáhli. Nenoste s sebou zapalovač ani seznamy.
Vyjměte z telefonu všechny popelníky.
Umístěte si kousek papíru a tužku vedle telefonu, abyste během konverzace mohli kreslit ďábly nebo si dělat poznámky.
Stanovte si jednoduché pravidlo - při telefonování nikdy nekuřte.
Vezměte do ruky jakýkoli dokument týkající se tématu telefonního rozhovoru, aby vaše ruce byly zaneprázdněné.
Pokud je telefonní kabel dostatečně dlouhý, projděte se po místnosti, místo abyste seděli v klidu.
Cigareta kouřila před prací a ihned po práci
Těsně před zahájením práce zcela změňte pořadí dne. Například místo výtahu jděte po schodech. Zavěste si kabát někam jinam. Uspořádejte své
stůl. Několik slov vyslovených nekuřákem dodá odvahu. Začněte svůj den seznamem úkolů místo kouření cigaret.
 Stejným způsobem změňte pořadí konce pracovního dne.
Místo toho, abyste pracovní den zakončili cigaretou, přemýšlejte o příjemných událostech, které vás večer čekají. Přemýšlejte o tom, co musíte udělat na cestě domů, přemýšlejte o tom, co dělat, jakmile se vrátíte z práce.
Cigareta na konci dne, po večeři
Pokud obvykle kouříte cigaretu spolu se šálkem čaje nebo kávy, když sedíte u stolu, vstávejte od stolu, jakmile dojedete, a pijte čaj nebo kávu později nebo jinde.
Nechte se rozptylovat něčím opravdu zajímavým.
Jděte na procházku
Jděte do kina, navštivte přítele, do divadla.
Cigareta před spaním
Obraťte celou rutinu před spaním, včetně doby koupání nebo sprchování, čištění zubůsledování nejnovějších večerních televizních programů, čtení v posteli. Udělejte cokoli, abyste si zvyk zvykli.
Pokud máte sklon kouřit svou poslední cigaretu v posteli, zůstaňte na nohou, čtěte nebo sledujte televizi, dokud doslova nespadnete z nohou.
Rozptylujte se analýzou událostí uplynulého dne. Nebuďte rozhořčeni a neberte si k srdci něco nepříjemného, co se stalo během dne. Soustřeďte se na své vlastní úspěchy a úspěchy.
Připravte si plán na zítřek.
Přemýšlejte o svém úspěchu, protože jste většinu dne byli bez cigaret a zbývalo vám jen pár minut před spaním. Nový den bude následovat také bez cigaret.
Cigareta uprostřed noci
Vyjměte cigarety z nočního stolku a ložnice.
Vedle postele na nočním stolku dejte sklenici džusu nebo plátek jablka nebo pomeranče pro případ, že se probudíte. Nechte na nočním stolku noviny nebo knihu, abyste si mohli přečíst a rozptýlit se, když se probudíte a hned nezaspíte.
Umístěte vedle postele rádio, abyste mohli poslouchat hudbu, což vám pomůže uvolnit se a dříve usnout.
Pokud se nemůžete nechat rozptýlit, nechte na nočním stolku kousek papíru a tužku a vytvořte si seznam věcí, které byste měli příští den během nespavosti dělat.
M. Stoppard - Přestaňte kouřit
Doslov V.P. Nekrasova, doktora lékařských věd
Přestat kouřit pouze pomocí samoregulace je velmi atraktivní. Takový přístup pro každého, kdo se skutečně rozhodl přestat kouřit. Postoj autora se mi tedy jeví jako velmi rozumný, zdůrazňující hlavní fáze přijímání tak důležitého rozhodnutí, jeho realizaci a jakési zachování „dobytých pozic“.
Pochopil složitost nadcházejících akcí pro silné kuřáky, M. Stoppard radí nejprve se naladit na téma „proč nepřestat kouřit“, zdůvodnit své rozhodnutí, udělat to promyšleně, zvolit správný den. Nechte ten den vyniknout, odlište ho a nakonec přestaňte kouřit. Zde začíná v podstatě nejtěžší a nejdůležitější okamžik. Autor nabízí řadu pomocných metod zpravidla založených na různých metodách rozptýlení. Jsou nepopiratelně užitečné. Ale podle mého názoru to stále nestačí.Nejprve proto, že abychom se zbavili špatného zvyku, jako je kouření, je nutné vytvořit dostatečně silné nové zaměření podráždění.
Psychická síla tohoto nového zaměření musí být schopna překonat nutkání kouřit. V tomto ohledu nelze opomenout pozitivní roli tělesné kultury. Fyzická aktivita, povaha prováděných činností, plány a záměry formované v průběhu sportování, mají silný organizační vliv na lidské chování, jeho duševní stav. Na druhou stranu, vhodně zvolená fyzická cvičení jsou dobrým prostředkem operativní psychoregulace. Jedinou otázkou je, jak zvolit nejvhodnější formu fyzické aktivity.
Dalším aspektem tohoto problému je volba a trénink určitých individuálně významných technik samoregulace. Bohužel nejjednodušší metody autoregulace spojené s používáním dechových cvičení, techniky založené na regulaci obličejových svalů, používání funkční hudby, barvy atd., Dosud nebyly tak široce přijímány jako metoda verbální autohypnózy. Nejjednodušší metody samoregulace jsou zároveň k dispozici všem a lze je použít v různých situacích, včetně boje proti špatným návykům.
Přečtěte si hned
Všechny recepty
|
