|
 Vytrvalostní běh je silným zdrojem zdraví. Zdroj, který je stejně prospěšný pro většinu lidí. A aby bylo možné jej použít, není nutné v podstatě žádné velké úsilí.
Stačí si obléct tepláky, jít ven a běhat. A aby vám běh přinesl radost a výhody, doporučujeme vám nejprve si přečíst doporučení odborníka. To od vás také nevyžaduje velké úsilí.
Rychlost a vzdálenost
Lidé, kteří jsou prakticky zdraví nebo mají menší odchylky ve zdraví, mohou okamžitě začít trénovat s pomalým během, velmi postupně zvyšují objem zátěže zvyšováním délky běhu. První dva týdny by doba provozu neměla být delší než 3 minuty. při nízké rychlosti (tempo - 120 kroků za 1 min.). V příštích dvou týdnech může doba běhu být 5-10 minut. v závislosti na funkčním stavu a věku. Poté lze během každého měsíce prodloužit dobu běhu o 3-4 minuty.
Běžecká vzdálenost by se měla prodlužovat velmi postupně, a ne v každé lekci, ale po 3–5 trénincích a pouze v případě, že je zátěž úspěšně dokončena. Následně s nárůstem úrovně kondice můžete velmi postupně zvyšovat rychlost běhu. Tento proces může trvat měsíce a roky (v závislosti na zdravotním stavu, fyzické zdatnosti a dalších individuálních charakteristikách). Tato opatrnost je nutná k vyloučení možného rozvoje dystrofie myokardu v důsledku fyzického přepětí. A zde je také důležité nenechat se unést, podlehnout vzrušení, nesnažit se předjíždět připravenější za cenu extrémního úsilí. Musíte mít z tréninku radost a nevyčerpávat se bolestí a nesnesitelnou zátěží.
Rychlost jízdy se může v závislosti na jednotlivých charakteristikách pohybovat od 5 do 10 minut. na kilometr a jeho trvání lze prodloužit u mužů až na 60 minut, u žen až na 30 minut.
Je však třeba poznamenat, že k dosažení tréninkového efektu stačí 15–30 minut joggingu. Mohou být o víkendech delší. Pro většinu lidí je možná možné doporučit omezit dobu běhu na 30 minut a poté zvýšit pouze jeho rychlost, čímž se zvýší na 5-8 minut. na kilometr.
Existují fanoušci hodinového a dokonce dlouhodobého joggingu. Taková zatížení zdaleka nejsou vždy racionální a v případě chyb v tréninkové metodě nejčastěji způsobují dystrofii myokardu, přetrénování atd., Zejména v přítomnosti ložisek chronické infekce (karyozní zuby, chronická tonzilitida, chronická cholecystitida atd.) A porušení režimu. Je důležité to brát v úvahu s věkem po 40 letech, kdy je nutné pečlivěji vybrat zátěž tak, aby odpovídala funkčním schopnostem účastníků.
Dávkování pulzní dávky
 Dávkování běhu by mělo být prováděno nejen podle jeho trvání, rychlosti, ale především podle změn srdeční frekvence. Srdeční frekvence je snadno dostupná pro nahrávání. Je třeba poznamenat, že dávkování fyzické aktivity podle pulzu je ve sportovní praxi široce používáno. Tento přístup k řízení tréninkového procesu je fyziologicky zcela oprávněný. Je tedy známo, že v rozsahu tepové frekvence pozorované během tréninkových zátěží, od 120 do 170 tepů / min, se zvýšením srdeční frekvence, výkonem prováděné práce, se spotřeba kyslíku a některé další ukazatele lineárně zvyšují.
Nastavením fyzické zátěže podle pulzu proto dávkujeme množství fyziologických změn, ke kterým by měl trénink vést.To je neporovnatelně objektivnější než dávkování fyzické aktivity, pokud jde o objem a intenzitu prováděných cvičení, protože je dobře známo, že stejná zátěž může způsobit zcela odlišné zvýšení srdeční frekvence u různých lidí, a pokud pro jednoho je toto zatížení nedostatečné, pak pro druhého může být nadměrné a způsobit přepětí.
Podle myšlenky profesora V. M. Zatsiorského bylo vytvořeno speciální elektronické zařízení „Autocardiolider“, pomocí kterého bylo možné nastavit tréninkovou zátěž podle tepové frekvence. Nyní jsou tato zařízení široce používána nejen ve sportovní praxi, ale také v lékařské tělesné kultuře během rehabilitace pacientů a během tréninku ve zdravém běhu. Princip činnosti autokardioloidoru je porovnat nastavený pulzní program se skutečnou srdeční frekvencí a vydat neshodný signál. Pokud má například sportovec s dystrofií myokardu v důsledku chronického fyzického přetížení možnost provádět běžecké tréninky s tepovou frekvencí nepřesahující 130 tepů / min, pak je program 130 nastaven na stupnici autokardioidního můstku. Zařízení je připojeno k tělu běžce pomocí tří miniaturních elektrod, které jsou připevněny pružným pásem. Dva z nich jsou umístěny na úrovni pátého mezižeberního prostoru podél midklavikulární linie a třetí je mezi nimi. Autocardiolider je poměrně kompaktní, lehký a lze jej umístit do kapsy bundy nebo jednoduše zavěsit na provázek kolem krku. Pokud při běhu srdeční frekvence překročí 130 tepů / min, zařízení vydá vysoký zvukový signál a navíc se rozsvítí světelný alarm (červené blikající světlo). V takovém případě musíte snížit rychlost jízdy, aby signál zmizel. K tomu dojde, když srdeční frekvence sportovce poklesne pod 130 tepů / min.
Samozřejmě není vůbec nutné provádět každou lekci s tímto zařízením. Po 5–7 cvičeních se můžete naučit docela přesně „cítit“ váš puls, a poté můžete autokardiový naviják použít ke kontrole pouze příležitostně.
Doporučené zařízení je velmi snadné a levné. Pokud není možné koupit autokardioidní ovladač, měla by být kontrola nad intenzitou zátěže prováděna počítáním pulzu po dobu 10 sekund. na pravidelných zastávkách.
Rozumným řízením tréninkového procesu je možné v co nejkratším čase vytvořit oběhový systém, který, jak víte, primárně omezuje náš fyzický výkon ve sportu, který vyžaduje vytrvalost (běh, běh na lyžích atd.).
Při tréninku na puls je třeba mít na paměti, že s věkem srdeční frekvence klesá při provádění práce s maximálním výkonem.
U osob mladších 30 let se při joggingu a lyžování doporučuje věnovat většinu času tréninku s pulzem 130 - 160 tepů / min, pro osoby ve věku 31 - 40 let s pulzem 120 - 150 tepů / min, 41 - 50 let - 120 - 140 tepů / min, ve věku 51-60 let - 120-130 tepů / min. Cvičení s vysokou pulzní frekvencí bude neúčinné, protože rychle povede k únavě, a proto nebude dostatečně dlouhé, aby plně přispělo k rozvoji srdečních mechanismů vytrvalosti, a pro starší lidi, kteří obvykle trpí poruchami kardiovaskulárního systému, trénink s vysokou srdeční frekvencí může být pro vaše zdraví nebezpečný.
Běhy na dlouhé vzdálenosti (tj. Extra dlouhé) mohou provádět pouze zdraví a dobře vyškolení lidé.
Běh na lyžích
Běžecký běh s překonáváním přírodních překážek - rokle, vyžadující vzestupy a pády, keře, ležící stromy atd., To znamená běžecký běh, je považován za nejtěžší. Překážky to značně ztěžují a zároveň dělají běh zábavou.Vzhledem ke složitosti běžecké vzdálenosti se doporučuje nejprve absolvovat dostatečný trénink plynulého běhu, jehož trvání může být 2–3 měsíce. Po zvládnutí 5-8 km trasy na rovině můžete trasu postupně komplikovat, včetně křížových prvků na začátku tréninku. Zpočátku to mohou být mírná a malá stoupání a klesání.
Terénní běh je vynikajícím prostředkem pro vytrvalostní trénink, lze jej dávkovat včas. Běh na běžkách stačí 1-2krát týdně.
Při běhu je třeba se držet volně, uvolněně, nezatěžovat se, dolní část zad by měla být mírně ohnutá, tělo je mírně nakloněno dopředu, paže ohnuté v loktích v pravém úhlu, pracovat volně a rytmicky. Při běhu byste neměli dělat zbytečné pohyby hlavy, pohled směřuje dopředu. Na rovině jsou kroky při běhu jednotné, volné. Na měkkém nebo písčitém podkladu i na kluzkých místech byste měli běžet častými krátkými kroky, to je jednodušší. Je lepší běhat do kopce s malými, ale ne častými kroky a noha musí být umístěna na přední straně nohy, z hory - podlouhlými kroky. Malé příkopy, pokácené stromy na cestě překonávají skoky. Pokud se běžec ocitne ve strmé rokli, pak by se z něj měly dostat cikcaky. Přírodní překážky - kopce, rokle, příkopy atd. - vyžadují změnu tempa, což zvyšuje intenzitu tréninku. Tempo běhu lze záměrně změnit. Tento běh s proměnnou rychlostí (fartlek) je obzvláště obtížný. A někdy lze běh bez velkého stresu zrychlit až po 1–2 letech přípravy.
Příčné zatížení a fartlek by měly být doporučeny pouze těm, kteří jsou zdraví a dostatečně vyškoleni.
Zahřát se
Běžecký trénink by měl vždy začínat rozcvičkou. Někteří to nedělají, protože věří, že jen ztrácejí čas, ale je třeba poznamenat, že provozní zatížení je v tomto případě snášen horší, jsou zaznamenány nepohodlí a častější jsou traumatická zranění. Jaký je důvod? Je známo, že pod vlivem svalové práce se mění funkce vnitřních orgánů a tyto změny ovlivňují především oběhový systém, což omezuje hlavně fyzický výkon. Trvá to určitou dobu, během níž dochází k přizpůsobení se změněným podmínkám. Toto časové období se obvykle nazývá provozní období, po kterém následuje nový ustálený provozní stav, tzv. Ustálený stav. To je důvod, proč pokud nedojde k zahřátí, je obtížné spustit, zejména v prvních minutách jsou zaznamenány různé nepříjemné pocity, které jsou spojeny s restrukturalizací těla na nový způsob provozu, a to, jak jsme již uvedli, se neděje okamžitě. Zahřátí je také nutné k přípravě pohybového aparátu na práci. Musíte se protáhnout, zahřát svaly, klouby a vazy. Tím se zabrání nebo sníží pravděpodobnost zranění.
Zahřátí můžete zahájit chůzí, po které následují obecná vývojová a speciální cvičení, jejichž úkolem je protáhnout se, zahřát svaly a vazy, připravit kardiovaskulární a respirační systém na nadcházející zátěž. V chladném počasí je obzvláště důležité dobře zahřát svaly, vypracovat klouby. Obvykle začínají prsty, zápěstí, lokty a ramenními klouby, poté se kotník, koleno, kyčelní klouby a páteř protahují pomocí kruhových, rotačních pohybů (je to možné s malými váhami), tlaků, ohybů, zatáček, houpaček, dřepů atd. Pokud se ukáže, že je únava únavná, měla by se střídat s dechovými cvičeními. Neměli byste se zapojovat do silových cvičení (cvičení s činkou, kettlebells) - to omezuje svaly. Je lepší, když budou provedeny v jiný den, bez joggingu.
 Je dobré zahrnout do rozcvičky dva nebo tři speciální cviky na posílení svalů dolní končetiny a vazivového aparátu kotníkového kloubu (zvedání na prstech, kruhové pohyby v kotníku, chůze po vnitřní a vnější klenbě chodidla atd.). Některé zahřívací prvky lze provádět za pohybu. Po dokončení běhu se nezastaví okamžitě, ale přepnou na postupně zpomalující krok. Na závěr byste se měli zastavit a udělat několik dechových cvičení.
Tipy pro začátečníky
Pro začátečníky můžete doporučit běh po 2 dnech, po 5-6 měsících - každý druhý den. Intenzivní cvičení by se měla střídat s méně intenzivními. Zatížení během cvičení by se mělo postupně zvyšovat, maxima dosahovat kolem jeho středu a ke konci klesat. Délka běhu je libovolná. Měli byste nejen trénovat po 20 hodinách. (od spuštění tónů a bude obtížnější usnout) a ihned po probuzení, kdy tělo ještě není připraveno na namáhavou práci. Po dostatečně dlouhém a intenzivním cvičení však můžete přejít na běžecké cvičení. Ranní běhy trvající 40 minut nebo více se nedoporučují nalačno.
Ženy zvládají běžecké zátěže dobře, ale jejich intenzita a trvání by měly být menší než u mužů. Efektivita běhu se zvyšuje zahrnutím gymnastických cvičení, včetně nápravných (tj. Opravných) cvičení, stejně jako speciálních cvičení, která pomáhají posilovat svaly břišního tisku, pánevního dna.
Při běhu lze nohu položit nejprve na přední část chodidla a teprve před dalším krokem celou nohu jemně sklopte. Zároveň je plně využita funkce pružiny, což je užitečné zejména pro ženy. Tato metoda (zejména pokud máte nadváhu) však rychle vede k únavě lýtkových svalů, která je někdy způsobuje. Přetížení mo-
střeva vede k poklesu klenby chodidla, rozvoji deformující artrózy hlezenních kloubů, kloubů nohy a prstů, v souvislosti s nimiž by se takové umístění nohy mělo doporučit při sportovním běhu (protože to zvyšuje účinnost odpuzování) a při krátkodobém rekreačním běhu. Při dlouhodobém běhu, zejména u starších lidí, se doporučuje položit nohu na patu a poté se převrátit na špičku.
Dech
Pro zdraví vůbec nezáleží na tom, zda vzduch prochází nosem nebo ústy. Přečtěte si více v článku Jak dýcháme.
oblečení
Běžecké oblečení by mělo být lehké, měkké a pohodlné. Nejhygieničtější jsou bavlněné a vlněné látky, které dobře absorbují pot; syntetické oděvy špatně propouštějí ohřátý vzduch a páry. Spodní prádlo by nemělo mít drsné jizvy. V chladném počasí byste měli nosit teplé pletené spodní prádlo, flísovou teplákovou soupravu a přes ni bundu z tenké a husté látky. Vyžaduje se také vlněná čepice a rukavice, ale za studena prsty v rukavicích rychle zmrznou, takže bude bezpečnější používat rukavice z měkké kůže, pod kterými byste měli nosit také vlněné rukavice. Lehčí oblečení se doporučuje zkušeným lidem. Po několika minutách běhu, kdy pocit chladu ustupuje příjemnému pocitu tepla, můžete ze svého oblečení cokoli sundat.
Neměli byste nosit nic těsného - těsné plavecké kufry, podprsenka, těsný pás a pevné elastické pásky naruší krevní oběh, naruší pohyb a přispějí k tvorbě oděru, omrzlin. V létě, za teplého slunečného počasí, bude stačit bílá plátěná čepice se štítem.
Cvičební obuv by měla být lehká a odolná a měla by dobře tlumit. Nejpohodlnější sportovní obuv pro běh - "tenisky», Které jsou vyrobeny na silné a měkké podrážce. V teniskách nebo semi-teniskách musíte dát další tenkou pěnovou stélku.Běh v nevhodné obuvi - boty, pantofle s tenkou podrážkou i v těsné a nenosené obuvi mohou vést k odřením, zakřivení chodidel, zánětlivému onemocnění periostu, které se obvykle vyvíjí v oblasti předního a vnitřního povrchu dolní končetiny v místě svalového připevnění, zejména pokud se běh provádí na pevném podkladu nebo asfalt a další důsledky.
Vlněné ponožky musí být čisté, suché a neporušené. To pomůže zabránit odření.
Po skončení cvičení se musíte osprchovat mýdlem. To je nezbytné k odplavení tuku a soli z pokožky. Péče o pleť je pro běžce nezbytná. Tím se zabrání oděru a rozvoji infekčních kožních lézí (epidermofytóza, furunkulóza atd.).
Nohy vyžadují zvláštní pozornost. Umyjte je denně. V případě nadměrného pocení nohou je nejprve omyjte teplou vodou a mýdlem, poté je opláchněte studenou vodou a otřete do sucha, poté nohy otřete 2% roztokem salicylového alkoholu a po zaschnutí pokožky jej pudrujte (zejména mezery mezi prsty) směsí složenou ze stejných části kamence, kyseliny borité a mastku.
Na pokožce nohou jsou možné mozoly. Jedná se o zánětlivé zesílení kůže, často doprovázené hlubokými a bolestivými prasklinami. Po napařování v koupelně jsou mozoly pečlivě omyty pemzou, poté je na pokožku nanesen speciální změkčující krém na nohy, například „Effect“.
Je velmi užitečné kombinovat běh s jinými cyklickými cviky, z nichž by se mělo zvláště doporučit lyžování a plavání.
E. Chen, A. Sinyakov
|
