|
 Bílkoviny, tuky, sacharidy, minerální soli, vitamíny, voda ... Z nich se skládá naše tělo, z nich také naše jídlo.
Aby bylo možné správně jíst, je důležité zvolit si jídlo takového složení, aby poskytlo tělu všechny potřebné živiny. S jídlem by měl člověk přijímat více než 60 různých živin, z nichž mnohé jsou nenahraditelné. A nedostatek a přebytek jedné či druhé potravinové látky v potravinách může nepříznivě ovlivnit zdraví.
Ukazuje se, že se můžete „otrávit“ nadměrným používáním ... vody. Pokud tedy člověk v horku vypije hodně tekutin najednou, může to vést k nevolnosti, špatnému zdraví a dokonce k záchvatům. V minulosti, dokud lidé neznali správný pitný režim, k tomuto stavu někdy docházelo u pracovníků v horkých obchodech.
Hlavní živiny by měly být ve stravě vyvážené, to znamená, že by neměly být pouze v dostatečném množství, ale také v určitých poměrech. Nejpříznivější podmínky pro práci trávicího systému a pro dobrou asimilaci jídla jsou tedy vytvořeny, když je poměr množství bílkovin, tuků a sacharidů v denní stravě 1: 1 - 4–5.
Potraviny jsou složitou směsí různých živin. V přírodě však neexistuje jediný produkt, který by uspokojil všechny potřeby těla v oblasti živin. Každý produkt může podle svého chemického složení uspokojit tyto potřeby pouze ve větší či menší míře. Nejdůležitější podmínkou správné výživy je proto její rozmanitost.
Za účelem zajištění příznivé kombinace různých živin ve stravě bylo opakovaně navrženo vytváření nových vysoce kvalitních potravinářských výrobků. Slavný sovětský vědec A.E. Sharpenak navrhuje obohacení tak populárního produktu, jako je chléb o kompletní bílkoviny. Přidání odstředěného mléka (produktu na zpracování mléka) do těsta je tedy velmi účelným a levným způsobem, jak zlepšit nutriční hodnotu chleba, zejména žitného. Z hlediska vyvážené stravy je prospěšný produkt Belip vyvinutý Ústavem výživy Akademie lékařských věd. Belip je směs ryb a tvarohu, obsahuje cenné aminokyseliny, minerální soli a esenciální mastné kyseliny. Tento produkt je ovládán potravinářským průmyslem a jde do prodeje. Můžete z něj vařit mnoho chutných a zdravých pokrmů: kotlety, masové kuličky, paštika, koláče atd.
 Různé potraviny také zvyšují vstřebávání jednotlivých živin, a tím i biologickou a nutriční hodnotu stravy. Stravitelnost bílkovin se tedy významně zvyšuje v přítomnosti zeleniny ve stravě. Naopak přebytečný tuk snižuje vstřebávání potravy, zejména bílkovin. Jídlo, které má jednotvárné složení a chuť, je horší, kromě toho se rychle nudí, jak se říká, „nudí“, zhoršuje chuť k jídlu, je tráveno a horší vstřebáváno.
Mnoho lidí, jak ukazuje studie výživy obyvatel, si však málo uvědomuje výživovou hodnotu určitých potravin a pokrmů a při výběru se obvykle řídí pouze svými vlastními chutěmi a zvyky, v důsledku čehož se stravují nedostatečně rozmanitě.
Zlepšení blahobytu populace vedlo k preferované spotřebě masa a masných výrobků, živočišných tuků. Vzhledem k zachovaným tradicím je podíl chlebových výrobků, obilovin a moučných výrobků ve stravě často příliš vysoký. Mnoho lidí je nestoudných ve své konzumaci sladkostí, zejména cukru a cukrářských výrobků obsahujících hodně tuku.
Proto nebudeme „dělat kampaň“ za masochléb, obiloviny, mouka, živočišné tuky, cukr, cukrovinky a sladkosti, které jsou již docela populární a zabírají velké (někdy příliš velké!) místo v naší stravě.
Současně, jak ukazuje výzkum, z důvodu nedostatečné informovanosti mléko a mléčné výrobky, zelenina a ovoce, byliny, bobule a melouny, ryby, rostlinné tuky, luštěniny (hrášek, fazole atd.).
Mléko se často nepovažuje za potravinový výrobek, ale za nápoj nebo za výrobek, ale hlavně za kojeneckou výživu. Proto ne každý stále konzumuje mléko systematicky a v dostatečném množství.
Mezitím je mléko jedním z nejdůležitějších produktů lidské výživy. Mléko a mléčné výrobky obohacují výživu, zlepšují chuť a zvyšují nutriční hodnotu potravin.
S vědomím výjimečného významu mléka ve výživě člověka jej I.P. Pavlov nazval jídlem připraveným samotnou přírodou.
Mléko je nenahraditelným produktem pro zlepšení složení bílkovin v potravinách, pro jejich obohacení o kompletní tuky, základní minerální soli a vitamíny, stopové prvky, enzymy a hormony.
Žádný potravinářský výrobek neobsahuje tolik a pro člověka důležitých prvků, kolik je v mléce. Mléko obsahuje asi 100 různých látek, včetně: 20 aminokyselin, asi 20 mastných kyselin, 4 druhů mléčného cukru, více než 20 vitamínů, desítek minerálních solí, enzymů, hormonů atd.
Mléko a mléčné výrobky jsou snadno stravitelné, téměř úplně vstřebatelné a zanechávají v těle jen velmi málo „toxinů“. Je důležité si uvědomit, že „mléko vyžaduje pro svoji asimilaci nejméně síly“ (IP Pavlov). Pro asimilaci bílkovin v něm obsažených je tedy zapotřebí 3–4krát menší spotřeba trávicí energie než pro asimilaci například chleba; zatímco stravitelnost mléčných bílkovin je vyšší než stravitelnost bílkovin z chleba.
 Obzvláště důležitá je přítomnost živin v mléce, které hrají významnou roli v prevenci aterosklerózy: vitamíny A, C, E, skupina B, cholin a methionin.
U nás se v řadě republik ve výživě široce používá kromě kravského mléka i kozí, ovčí, buvolí, velbloudí, klisna, osel a samice.
Mléko se používá k přípravě takových cenných potravinářských výrobků, jako je sušené a kondenzované mléko, smetana, sýry, různé výrobky z kyseliny mléčné - tvaroh, tvarohové mléko, kefír, koumiss, acidophilus atd.
Podle biologických vlastností a nutriční hodnoty je sušené mléko úplnou náhražkou čerstvého mléka. Mnozí to bohužel zanedbávají. Rekonstituované mléko nemusí být vařeno. To usnadňuje jeho použití na kempování, na expedicích atd.
Získané fermentací mléka s bakteriemi nebo plísněmi mléčného kvašení, produkty mléčného kvašení se svou osvěžující příjemnou kyselou chutí zvyšují chuť k jídlu, potlačují žízeň, mají příznivý účinek na funkci jater, snižují a potlačují hnilobné a fermentační procesy ve střevech.
Název „kefír“ pochází z tureckého slova „keif“, což znamená rozkoš, rozkoš, a také od slova „kefír“ - zdraví. Ayran je originální a chutný produkt kyseliny mléčné. "Ten, kdo pil ayran, byl zachráněn," říká kyrgyzské přísloví.
Tvaroh a sýr jsou velmi cenné mléčné výrobky. Tvaroh má příznivý účinek na metabolismus tuků, je snadno stravitelný a vstřebatelný. Z tvarohu lze připravit mnoho lahodných a výživných teplých i studených jídel. Tvaroh lze kombinovat se zeleninou a ovocem (například pokrmy z mrkve a tvarohu, pudinky, cereálie atd.). Sýr je bohatý na kompletní bílkoviny, snadno stravitelný tuk, minerální soli, zejména vápník a fosfor, vitamíny A, B1, B2, PP. U nás se vyrábí asi 80 různých druhů sýrů.
Mléko a mléčné výrobky jsou nejen kompletní a zdravé potraviny samy o sobě, ale také pomáhají zvýšit stravitelnost jiných produktů, s nimiž jsou kombinovány. Mléko a mléčné výrobky jsou však stále extrémně nedostatečné v naší stravě v rozsahu pokrmů připravovaných z nich. V procesu vaření se tedy téměř nikdy nekombinují se zeleninou a ovocem, obilovinami a rybami, stejně jako s jinými produkty.
 Jako jediná potrava pro dítě v raných fázích jeho života by mléko mělo být také součástí stravy dospělého, zejména staršího člověka. Podle anglického vědce Johna Shanea by člověk měl zemřít při stejné stravě, jakou do ní vstoupil.
Mléko a mléčné výrobky jsou nesmírně užitečné pro lidi všech věkových skupin, jsou k dispozici kdykoli během roku a měly by se stát povinnou součástí denního menu každé rodiny.
Čerstvá zelenina, ovoce, bobule a zelenina obsahují asi 85-95% vody. A protože rostlinná strava obsahuje málo výživných látek, nízkokalorických, není podle názoru mnoha ve výživě nezbytná.
Studie proto ukazují, že se stále konzumuje jen málo, zeleninové občerstvení, vegetariánské polévky, druhá zeleninová jídla; přílohy z mouky a obilovin jsou často upřednostňovány před zeleninovými přílohami a kombinované zeleninové přílohy jsou v nabídce obzvláště vzácné.
Navzdory širokému spektru možností je sortiment konzumované zeleniny zpravidla velmi omezený: jedná se zejména o brambory, zelí, rajčata, cibuli, mrkev, řepu; mnozí téměř nikdy nepoužívají ve své stravě tuřín, cuketu, dýně, rutabagas, lilky, kukuřice, luštěniny, některé druhy zelí (Brusel atd.); ženy v domácnosti z nějakého důvodu podceňují význam různých bylin: salát, petržel, celer, kopr atd.
Rostlinná strava je jediným zdrojem mnoha látek, které jsou pro tělo nesmírně důležité a které se v jiných potravinách nenacházejí. Takže prakticky pouze z těchto produktů tělo přijímá vitamíny C a P; pouze se zeleninou a ovocem vstupuje do těla karoten, který se v těle mění na vitamin A.
Zelenina a ovoce doplňují jiné potraviny jako zdroje vitamínů B1 a B2, PP a K; obsahují hodně kyseliny listové, která přispívá k tvorbě v těle cholin - látka regulující metabolismus tuků.
Zelenina a ovoce nám dodávají mnoho minerálů (včetně stopových prvků): sloučeniny vápníku, fosforu, hořčíku, železa, manganu atd. Některé, například draselné soli, vstupují do těla hlavně zeleninou, ovocem a bobulemi.
Zelenina a ovoce neobsahují téměř žádný tuk (Výjimkou jsou luštěniny a ořechy; luštěniny obsahují až 2% tuku a ořechy až 25–27%.). Kyselina tartronová obsažená v zelenině zároveň inhibuje přeměnu sacharidů na tuk. Syrová zelenina je obzvláště užitečná (po tepelném ošetření kyselina tartronová ztrácí svoji aktivitu): omezuje tvorbu tuku v těle a snižuje jeho ukládání. Surová zelenina je také užitečná, protože některé z vitamínů a minerálních solí, které obsahují, se během vaření ztratí.
V zelenině je málo bílkovin (kromě luštěnin), asi 1–2%. U některých (například zelí a brambor) se však esenciální aminokyseliny nacházejí v příznivých poměrech pro naše tělo.
Balastní látky obsažené v zelenině a ovoci - vláknina a pektin - přispívají k normálnímu fungování střev a vylučování významného množství cholesterolu z těla.
Z hlediska chemického složení se různé druhy zeleniny navzájem výrazně liší. Například brambory jsou velmi bohaté na škrob, zelený hrášek - na bílkoviny, cibuli a česnek - na fytoncidy a kopr - na aromatické látky; zároveň se různé odrůdy stejného druhu zeleniny významně liší svou nutriční hodnotou - obsahem vitamínů a minerálních látek: například různé odrůdy zelí se významně liší obsahem vitamínu C, červená mrkev je bohatší na karoten než žlutá. Čím rozmanitější je sortiment zeleniny, ovoce, bobulí a bylin, tím lépe je tělo zásobeno vitamíny, minerálními solemi, organickými kyselinami a dalšími živinami obsaženými v rostlinných potravinách.
 Zelenina a ovoce jsou cenné nejen samy o sobě jako zdroje vitamínů a minerálních solí, stopových prvků a vlákniny, ale také proto, že mají příznivý účinek na metabolismus a podporují lepší trávení a vstřebávání živin. To je způsobeno jejich schopností významně zvyšovat sekreci trávicích šťáv a zvyšovat jejich enzymatickou aktivitu. Například bílkoviny z jídla sestávající z masa, obilovin a chleba jsou absorbovány v průměru o 75%. Pokud je současně část chleba a obilovin nahrazena jinou zeleninou, bude asimilováno 85-90% bílkovin.
Zelenina a ovoce nejen diverzifikují naše jídlo a zlepšují jeho chuť, ale také zdobí náš stůl, hrají ve výživě určitou estetickou roli.
Jedná se o různé vlastnosti zeleniny a ovoce, díky nimž jsou nezbytnou součástí jídla každého člověka.
Zelenina a zelenina by se měly jíst každý den po celý rok. Musíme se snažit zajistit, aby byla čerstvá zelenina obsažena ve stravě při každém jídle; a některé z nich jsou syrové. Jako předkrmy a lehké snídaně by do denního menu měly být zahrnuty všechny druhy zeleninových salátů. Takže ředkvičky, rajčata, čerstvé okurky, zelená cibule, syrová mrkev, nastrouhané před podáváním, se zakysanou smetanou, jsou dobré, majonéza... V zimě a na jaře můžete k přípravě salátů použít zelí, stejně jako různé konzervované zeleniny: zelený hrášek, mrkev, řepa atd.
Nabídka by měla často zahrnovat vegetariánské (zeleninové a ovocné) polévky. Boršč a polévky se hodí k vaření se zeleninovými vývary. V létě mnoho lidí dává přednost studeným polévkám: okroshka, červená řepa s čerstvými okurkami, ovocné polévky. Mléčné polévky se zeleninou jsou výživné a chutné.
Častěji je nutné zahrnout do jídelníčku všechny druhy zeleninových pokrmů: dušená masa, zelí, různé kastrolky ze zeleniny. Lahodné druhé jídlo lze připravit z kukuřice, zeleného hrášku. Užitečné a cenově dostupné produkty, které vám umožní diverzifikovat sortiment zeleninových pokrmů, jsou lilek, cuketa, dýně, rutabaga.
Musíme se pokusit přidat zeleninu do jakéhokoli jídla: častěji připravujte zeleninové přílohy, zejména ty kombinované. Například kysané zelí je dobré kombinovat s bramborami, řepou, mrkví.
V zimě a na začátku jara je zelenina, byliny, ovoce a bobule méně dostupné a jejich sortiment není tak rozmanitý. Kromě toho se při dlouhodobém skladování významně snižuje množství vitaminů v nich. Proto je důležité postarat se o jejich přípravu pro budoucí použití kvašením, solením, mořením, sušením, konzervováním.
Zelenina a ovoce jsou užitečné v každém věku a měly by být zahrnuty do každodenní stravy každého člověka v různých formách po celý rok.
Ve stravě většiny lidí stále zaujímá velmi skromné místo ryba... Například v jídelnách se rybí pokrmy vybírají 4–5krát méně často než masové. Mnoho lidí konzumuje ryby jen několikrát za měsíc, mylně to považují za lehké a „nezdravé“ jídlo. Někteří, kteří se nechtějí „obtěžovat“ čerstvými rybami, jedí pouze solené ryby (sleď, šprota a další), uzené nebo konzervované. Jiní netolerují zvláštní „mořský“ zápach některých druhů ryb a neznají různé kulinářské metody zpracování ryb, téměř nikdy je nepoužívají ve svém domácím jídle.
 Mezitím jsou ryby a výrobky z nich připravené bohatým zdrojem kompletních bílkovin, minerálních solí a některých vitamínů (A, B12 atd.). Rybí maso je bohaté na mikroelementy (fluor, měď atd.). Například slané ryby treska, platýz, mořský okoun a další, obsahuje jód, který má příznivý účinek na metabolismus cholesterolu a hraje roli v prevenci ateroskleróza... Ryby (kromě malých - šproty, sardinky, šprot) podstatně méně masa obsahuje takzvané purinové báze, tj. sloučeniny, z nichž se tvoří kyselina močová. Je známo, že usazeniny solí kyseliny močové v kloubech, chrupavkách a šlachách vedou k příznakům dny, zejména ve stáří. V tresce je jen velmi málo purinů.
Rybí výrobky mají nižší obsah kalorií než masné výrobky (to vysvětluje ne tak rychlou možnost jejich nasycení) kvůli relativně nízkému procentu tuku ve většině rybích odrůd. Rybí olej však obsahuje významné množství vitaminu A a také polynenasycených esenciálních mastných kyselin.
Nízkotučné odrůdy čerstvých ryb (kapr, kapr, navaga, štika a další) jsou tráveny v žaludku a střevech rychleji než maso. Čerstvé rybí maso je absorbováno z 92-98% a téměř nedává pocit těžkosti v žaludku.
Ryby lze použít k přípravě široké škály výživných a lahodných pokrmů. Je dobré jíst rybí rosoly nebo plněné ryby (treska, candát, okoun, štika), vařené nebo smažené v rostlinném oleji, stejně jako ve formě rybí koláče, rybí knedlíky, rybí suflé.
Pro zlepšení chuti ryb při jejich vaření se doporučuje používat mléko a mléčné výrobky. Některé odrůdy ryb se vaří v mléce, vaří se mléčné polévky s rybami... Zakysaná smetana a mléčná omáčka je velmi dobrá pro mnoho rybích pokrmů.
Existuje názor, že kombinace rybích pokrmů s mléčnými pokrmy způsobuje střevní potíže. Jak však zdůrazňuje profesor M. S. Marshak, nejde o nekompatibilitu těchto produktů, ale o skutečnost, že někteří lidé netolerují plnotučné mléko dobře. Je známo, že přibližně 3% dospělé populace na světě netolerují plnotučné mléko, protože jim to způsobuje pouze zažívací potíže.
Je nutné častěji používat nejen ryby a rybí výrobky ve stravě, ale také mořské plody: mořské řasy, lastury, trepangy, mušle atd.; obsahují kompletní bílkoviny, některé vitamíny a bohatou sadu cenných mikroelementů. To pomůže učinit jídla pestřejší a úplnější.
Díky zlepšení blahobytu našich lidí začleňují lidé do své stravy stále více a více živočišných tuků. Levnější, ale nezbytné rostlinné oleje se zároveň používají velmi nedostatečně.
Mnoho, jak ukázaly studie, považuje rostlinné tuky za podřadné a buď je nepoužívá vůbec, nebo je používá velmi zřídka.
Podceňování rostlinných tuků je spojeno s myšlenkou, která se donedávna zakořenila, že rostlinné tuky jsou zbaveny některých složek (vitamínů atd.), Které jsou bohaté na živočišné tuky, a jsou tedy „tuky druhé třídy“.
V posledních letech se však při studiu vlivu různých tuků na lidské tělo zjistil velký význam polynenasycených esenciálních mastných kyselin, některých vitamínů rozpustných v tucích, fosfatidů a fytosterolů obsažených v rostlinných tucích.
Nedávné vědecké studie prokázaly, že nedostatek vysoce nenasycených mastných kyselin (říká se jim vitamin F) v potravinách vede ke snížení odolnosti těla vůči různým nepříznivým vlivům, přispívá k výskytu kardiovaskulárních onemocnění a různých metabolických poruch.
 Potraviny bohaté na rostlinné tuky snižují hladinu cholesterolu v krvi, a tím pomáhají předcházet rozvoji aterosklerózy. Zvláště užitečné jsou nerafinované rostlinné oleje (s výjimkou bavlníkových semen).
Rostlinné tuky lze použít k výrobě omáček, těstových výrobků, dressingových salátů, vinaigret, občerstvení a smažení brambor. Použití rostlinných tuků umožňuje zařazení ryb do jídelního lístku (ke smažení, dresinkům ze sleďů atd.).
Je známo, že k výrobě margarínu se používají vysoce kvalitní rostlinné tuky. Proto lze margarín, který kombinuje tuky a živočišné a rostlinné produkty, považovat za produkt ještě kompletnější než máslo.
Ve stravě je vhodné použít dvě třetiny živočišných tuků a třetinu rostlinných tuků. Rostlinné oleje se musí jíst v každém věku, každý den, po celý rok.
Častěji než mnoho jiných by do stravy měly být zahrnuty luštěniny (hrách, fazole atd.).Jsou bohaté na kompletní bílkoviny, tuky obsahující nenasycené mastné kyseliny, určité vitamíny a minerální soli. Mohou být konzumovány ve formě zelených fazolí a hrášku, stejně jako široká škála koncentrátů a konzervovaných potravin.
Zastavili jsme se pouze u těch produktů, na které mnozí nezaslouženě zapomínají nebo jsou podceňováni. Výsledkem je poškození zdraví.
Který z produktů je obzvláště užitečný? Čemu dát přednost - maso, ryby, mléko nebo zelenina?
Zdravý člověk je „všežravý“: neexistují pro něj žádné škodlivé produkty, kromě těch nekvalitních a jedovatých. Úplnosti a vysoké kvality potravin je dosaženo širokým použitím široké škály produktů, ale jejich množství musí být správně dávkováno.
Je proto třeba si pamatovat základní pravidlo: člověk by se neměl nadměrně nechávat unášet ani zanedbávat žádné produkty - musí jíst všechno, ale s mírou.
L. V. Baranovský - 5 chyb v naší stravě
|
