Mironova A.
Becalski A, Lau BP, Lewis D, Seaman SW. Akrylamid v potravinách
Jednou z největších výzev v oblasti výživy v naší moderní, rychle se rozvíjející a zpracované kultuře potravin jsou vysoké teploty, při nichž se vaří tolik našich potravin. Máme smažené pečeně na 180-230 ° C; smažíme na sporáku ve zkrácení a rostlinných olejích, dokud jejich kouř nedosáhne 190-230 stupňů; a vaříme grilování s plynovými grily, které mohou dosáhnout teploty přes 530 stupňů! Naše jídla prostě nebyla navržena pro velmi vysoké teploty. Obsah živin v těchto potravinách je sporný.
Nežádoucí účinky horkého vaření
To, jak si připravujete jídlo, může být pro vaše zdraví stejně důležité jako to, co jíte.
Výživový výzkum teprve začíná analyzovat důsledky tohoto vysokoteplotního přístupu. Například jsme se dozvěděli, že některé z nejvíce mutagenních látek produkovaných během vaření se nazývají heterocyklické aminy a běžně se vyskytují v hovězím, kuřecím a vepřovém masu grilovaném při teplotě 200 ° C nebo vyšší. Dokonce víme, jaké jsou hlavní přísady potřebné pro výrobu těchto mutagenních látek: teplo po dobu delší než několik minut, volné aminokyseliny (z bílkovin), kreatin (nebo kreatinin) a cukr. Bez vysokoteplotní složky nedochází k tvorbě heterocyklických aminů. Grily s přímým plamenem produkují další karcinogen zvaný polyocyklické aromatické uhlovodíky, které mohou být stejně škodlivé jako heterocyklické aminy.
Vědci z Mt Sinai Medical zjistili, že potraviny vařené při vysokých teplotách obsahují vysoké hladiny sloučenin nazývaných konečné produkty pokročilé glykace (AGE), které způsobují větší poškození tkání a záněty než potraviny vařené při nižších teplotách. Inhibují buňky v těle, poškozují tkáně a zvyšují riziko komplikací způsobených chorobami, jako je cukrovka a srdeční choroby. Těmto chemikáliím se lze vyhnout tím, že připravujete jídlo při nižších teplotách a že maso vaříte s potravinami obsahujícími antioxidační bioflavonoidy, jako je česnek, cibule a paprika.
Bohužel proti tomu neexistuje žádné pojištění, i když jsme vegetariáni a nejíme hovězí, kuřecí nebo vepřové maso. Nedávno bylo objeveno, že potenciálně toxická látka zvaná akrylamid, sloučenina poškozující nervy u lidí a jasný karcinogen u hlodavců, může být nadměrně produkován, když jsou některé potraviny vařeny při vysokých teplotách. Bramborové lupínky, stejně jako několik dalších potravin, včetně snídaňových cereálií a pražených ořechů, jsou hlavním výzkumným cílem. Stejně jako u heterocyklických aminů se nezdá, že by akrylamid vznikal nadměrně, pokud nejsou k dispozici vysoké teploty vaření, za předpokladu, že vaření při nižší teplotě nepokračuje po delší dobu (obvykle včetně hodin oproti minutám).
Problémy s vysokoteplotním vařením se však neomezují pouze na tvorbu toxických látek. Vysokoteplotní vaření je také problematické, pokud jde o ztrátu živin. Téměř všechny živiny v potravinách jsou vystaveny teplu.Poškození určité živiny samozřejmě závisí na jejím složení, stupni ohřevu a době vaření. Obecně však platí, že většina teplot, při nichž vaříme v troubě (120–230 stupňů), jsou teploty, při nichž dochází k výraznému úbytku živin. Ačkoli velmi krátké vaření ve 100 ° C ve vroucí vodě vede k relativně malé ztrátě živin, pokud vaření trvá jen krátkou dobu (několik minut), stane se významným. Například během vaření může být ztraceno až 80% kyseliny listové v mrkvi. Totéž platí pro množství vitaminu B1 ve vařených sójových bobech. Dokonce i vysoké teploty spojené s komerční konzervací potravin okrádají jídlo o obrovské množství živin. U konzervované zeleniny s přidaným vitaminem C může ztráta dosáhnout 67%. V konzervované rajčatové šťávě může dojít ke ztrátě až 70% původní kyseliny listové.
Všechny studie a důkazy poukazují na stejný závěr: prodloužené vaření při vysokých teplotách je prostě plné ztráty živin.
Někdy je nutné ohřívat jídlo
I když nemůžeme najít žádné důkazy o vaření při vysokých teplotách po dlouhou dobu, našli jsme hojné důkazy o vaření při vysokých teplotách po velmi krátkou dobu nebo o vaření při různých teplotách po relativně krátkou dobu. U některých potravin, zejména živočišných produktů, jsou teploty a doby vaření spojeny s bezpečností potravin a eliminací potenciálně škodlivých bakterií. Vystavení teplu může ve skutečnosti zvýšit rozmanitost živin obsažených v určitých potravinách. Například tepelné zpracování zvyšuje rozmanitost sloučenin síry v cibuli a česneku, protože spouští určité chemické reakce, které způsobují změny v těchto sloučeninách síry. Chuť, barvu a aroma lze zlepšit také vařením. Nevíme o žádné tradiční kuchyni na světě, která se spoléhá pouze na syrové potraviny. Každá tradice zdravého stravování zahrnuje některé aspekty vaření.
Naše smysly nám toho mohou hodně říci
Vědecký výzkum nám někdy jen připomíná, že můžeme důvěřovat našim pěti smyslům a našemu vlastnímu zdravému rozumu. Zdá se, že toto zjištění platí pro vaření při vysoké teplotě. Téměř vždy existuje magický bod, kde se našim smyslům nelíbí výsledek intenzivního smažení. Může to být změna barvy zelí, kde zelená přestává být jasnější a jasnější a začíná nabývat matný šedý odstín. Může to být změna vůně a aroma, ke které dojde, když rostlinný olej začne kouřit. Rostlinné oleje mají jedinečné kouřové body, které mohou být od sebe vzdáleny více než 100 stupňů. I když se nám vůbec nelíbí topné oleje, skutečnost, že kouří, je stále zdravým rozumem, který varuje, že vysoké teploty způsobují nějaké škody. Pokud vystavujeme jídlo příliš vysokým teplotám příliš dlouho, dají nám to vědět i naše chuťové buňky.
Zelenina a vaření při vysoké teplotě
Pokud jde o zeleninu, citlivost na teplo se měří za několik minut! V některých potravinách, jako je například mangold, může ztráta vitaminu C vzrůst o 15% za pouhé 4–5 minut. Švýcarský mangold nelze vařit, když mluvíme po telefonu nebo nastavujeme stůl nebo krmíme kočku. Jen pár minut může úplně změnit výsledek! Zelené fazolky budou hotové za 3–7 minut.Během této doby získá jejich barva jasnější zelený odstín. Ale na konci tohoto 7minutového období začne docházet ke snížení intenzity barev. O 9 nebo 10 minut se intenzita barev znatelně sníží. Tento znatelný rozdíl mohou udělat pouze 2–3 minuty vaření.
Optimální plán vaření při vysoké teplotě bude kromě druhu zeleniny záviset na řadě faktorů. Například to, jak se zelenina krájí, změní potřebnou dobu vaření v páře. Jemně nasekané zelí vyžaduje kratší dobu vaření než nahrubo nasekané zelí. Protože většina jemně nasekaného zelí je přímo vystavena páře, trvá měknutí méně času. Pokud mícháte zeleninu v parním koši, měla by být nejvyšší vrstva, která je přímo vystavena páře, zelenina, která potřebuje minimální páru. Zelenina, která vyžaduje delší dobu vaření, by měla být umístěna v nejnižší vrstvě. Alternativně lze zeleninu, která vyžaduje méně vaření, přidat do košíku parníku později po hrubší a hustší zelenině.
Proč milujeme vaření v páře
Páru můžete považovat za metodu vaření při vysoké teplotě, ale ve srovnání s většinou ostatních metod to tak není. Vzhledem k tomu, že voda vaří při 100 stupních a mění se v páru, je pára ve skutečnosti způsob vaření s menším množstvím tepla než většina možností v troubě a ve většině možností. Ve srovnání s vařením je vaření v páře nejlepší způsob, jak zabránit plýtvání živinami, protože jídlo je obklopeno vodou rozptýlenou ve vzduchu, spíše než zcela ponořeno ve vodě. Snížený kontakt vody s povrchy potravin vede k menší ztrátě živin. Pokud je jídlo nakrájeno na dostatečně malé kousky, může ho vaření v páře učinit něžnějším a chutnějším rychleji než většina ostatních způsobů ohřevu.
Zakryjte pánev
Může to znít hloupě, ale uzavření hrnce při vaření v páře může pomoci zachovat nutriční hodnotu našeho jídla. Když je pánev zakryta, kontakt páry s jídlem je konstantní, což umožňuje páru dokončit za minimální dobu. Navíc živiny citlivé na světlo, jako je vitamin B2, nebudou z jídla snadno vyloučeny. Další výhodou je, že se mnoho živin rozpustných ve vodě uvolní do páry a poté se vrátí zpět do vody pod košem parníku. Zachraňte tuto vodu! Může být použit jako základna pro polévky a omáčky, nebo alespoň ponechán vychladnout a zvyklý na zalévání rostlin v zahradě.
Vysokoteplotní kuchyňské a rostlinné oleje
Neexistuje žádná možnost smažení, která by nás znepokojovala víc než smažení s rostlinnými oleji. Samozřejmě lze uznat, že mnoho společností vyrábí velmi kvalitní rafinované oleje speciálně určené pro vaření za vysokých teplot. Rafinace těchto olejů zvyšuje nástup jejich kouřivosti, někdy až o 100 stupňů. Kromě toho lze uznat, že některé rostlinné oleje, které by za normálních okolností byly velmi náchylné k vysokým teplotám díky svému obsahu polynenasycených tuků, byly vyrobeny tak, aby se snížil obsah těchto tuků. Mluvíme o rostlinném oleji, jako je světlicový olej, který má obvykle vysoký obsah polynenasycených tuků, ale relativně nízký obsah mononenasycených tuků.
Verze světlicového oleje je dnes k dispozici s názvem „vysoce olejový“ světlicový olej. (Kyselina olejová je mononenasycená mastná kyselina, která je méně náchylná na poškození teplem než polynenasycené mastné kyseliny, které se běžně vyskytují v světlicovém oleji.)Tato verze světlicového oleje skutečně vydrží vyšší teploty a je vhodnější pro vyšší teploty než běžný olej. Zároveň si ale klademe otázku, proč by měl být jakýkoli olej vystaven intenzivnímu teplu, pokud existuje nízká nebo žádná tepelná alternativa.
